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How to start exercising again? | ¿Cómo empezar a entrenar?

Updated: May 17, 2020



There are two very important training components to consider when starting: Volume and Intensity.


The volume refers to the number of minutes allocated to the exercise per session and the intensity is everything that is used to measure the effort (km/hr, pounds, watts, Mets, ppm) so we must give priority to volume and then increase the intensity if an exercise is intense it should not last long in time, just as if it has a long duration it cannot be very intense. From these components, we define the exercise of aerobic predominance consisting of “long duration, low intensity” and anaerobic as “high intensity, short duration”.


The recommendation for those who are starting to exercise again after a long period of time or have no history with the exercise is to start for a period of 14 to 21 days with aerobic (low intensity) predominance activity. Here are some benefits of cardiovascular activity according to WHO:

decreases

  • Fat percentage decrease.

  • Max Vo2 increase

  • T / A decrease.

  • Cardiac hypertrophy

  • Increase in the lactate threshold.

  • Bradycardia

  • Increase in bone mineral density.


What options can you choose to start creating a routine?

Physical Activity, Physical Exercise, Sports Training



¿Cómo empezar a entrenar?

Existen dos componentes del entrenamiento muy importantes a considerar al momento de iniciar: Volumen e Intensidad.


El volumen se refiere a la cantidad de minutos que se le destina al ejercicio por sesión y la intensidad es todo aquello que se utiliza para medir el esfuerzo (km/hr, libras, watts, mets, ppm) por lo cual debemos dar prioridad al volumen y después ir incrementando la intensidad, si un ejercicio es intenso no debe durar mucho en tiempo, así como si tiene larga duración no puede ser muy intenso.


De estos componentes definimos el ejercicio de predominancia aeróbica que consiste en “larga duración, baja intensidad” y el anaeróbico como “alta intensidad, corta duración”.

La recomendación para quien está retomando después de mucho tiempo o no tiene antecedente con el ejercicio es comenzar por un periodo de 14 a 21 días con actividad de predominancia aeróbica. A continuación enlisto algunos beneficios de la actividad cardiovascular según la OMS:


  • Disminución del porcentaje de grasa.

  • Aumento del Vo2 máx.

  • Disminución de la T/A.

  • Hipertrofia cardiaca.

  • Aumento en el umbral del lactato.

  • Bradicardia.

  • Aumento de la densidad mineral ósea.


¿Qué opciones puedes elegir para comenzar a crear una rutina?

Actividad Física, Ejercicio Físico, Entrenamiento Deportivo

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